Einfache Übungen: Selbstliebe und Selbstfürsorge
In diesem Beitrag teile ich 11 Tipps mit dir, die nichts kosten und die du sofort umsetzen kannst. Wenn du bereits eine der Übungen kennst, lass dich liebevoll daran erinnern.
Selbstfürsorge ist aktive Selbstliebe
Diese Übungen sind genau richtig für dich, wenn du gerade gestresst bist oder eine innere Unruhe verspürst, denn sie beruhigen dein Nervensystem.
Manches kannst du auch während einer anderen Tätigkeit machen und es ist trotzdem wirksam und wohltuend.
Zum Beispiel mache ich Übung 1) gerne, wenn ich gerade aufräume.
Und die letzte Achtsamkeitsübung 5) ist gerade meine Lieblingsübung.
Probiere einfach aus, was dich jetzt gerade am meisten anspricht.
Sechs kleine Übungen:
1) Summen: Eine Lieblingsmelodie oder eine, die dir spontan in den Kopf kommt. Vielleicht auch selbst ausgedacht. Alles ist gut, was dir guttut.
2) Die Augen schließen: Einatmen auf 3, kurz Innehalten, und Ausatmen auf 5. (Längeres Ausatmen senkt die Herzfrequenz.)
3) Mit schönen Worten atmen: Forme das Wort in deinen Gedanken. Beim Einatmen ein kürzeres Wort und beim Ausatmen ein längeres. Hier zwei Beispiele:
„Lie-be“ einatmen und „Ver-trau-en“ ausatmen.
„Ver-ständ-nis“ einatmen und „Ge-bor-gen-heit“ ausatmen.
Wähle die Worte aus, die dir gerade guttun.
4) Singen: Keiner braucht dich hören. Ein schöner Ohrwurm oder was dir gerade einfällt.
5) Aufstehen: Dich strecken und dehnen. Wenn du möchtest: Tanzen. Ohne oder mit Musik.
6) Ausstreichen: Streiche sanft über deine Arme. Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Wenn du magst und Zeit hast, streiche den ganzen Körper aus:
Zum Beruhigen und Erden, kannst du deinen Körper von oben nach unten ausstreichen. Zuerst den gesamten Oberkörper, dann die Beine und Füße.
Für neue Energie, beginne bei deinen Füßen, über die Beine zum Oberkörper und streiche abschließend sanft über deinen Kopf.
Vielleicht dir gefällt Klopfen besser. Dazu formst du eine Faust und klopfst deinen Körper sanft oder etwas kräftiger ab. Probiere aus, was dir gerade guttut.
Fünf Achtsamkeitsübungen:
Achtsamkeitsübungen sind wohltuend, da wir dabei präsent und bewusst in der Gegenwart sind.
1) Bauchatmung: Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme sanft ein und aus. Das geht im Sitzen ebenso gut, wie im Liegen.
Achte einfach auf deine Hände. Entspanne auch sie bewusst. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt… so lange, wie es dir guttut.
2) Im Hier und Jetzt sein: Sei dir bewusst, was du gerade machst.
Zwei Beispiele:
„Ich stehe jetzt unter der Dusche und spüre das Wasser auf meiner Haut…“
„Ich sitze jetzt an meinem Schreibtisch und spüre die Sitzfläche des Stuhls.“
Wenn du beginnst über etwas nachzudenken, hole deine Gedanken liebevoll zurück. Lächle dabei.
3) Tee-Pause: Bereite dir einen Tee oder ein anderes Lieblingsgetränk zu. Genieße es Schluck für Schluck. Nutze bewusst deine Sinne: riechen, schmecken, sehen und spüren.
4) Im Raum verankern: Schau dich um, dort wo du gerade bist.
Was siehst du? Welche Dinge gefallen dir? Was schaust du gerne an?
Achte bewusst auf deine Gedanken und lasse sie weiterziehen, wie die Wolken am Himmel…
5) Tor der Gedanken: Stell dir vor, du stehst vor einem Tor und dahinter sind all deine Gedanken. Solange das Tor verschlossen ist, sind keine Gedanken in dir.
Verweile, so lange wie möglich, vor dem Tor und lass dich überraschen, welcher Gedanke als Erstes erscheinen mag.
Dieses Wissen stammt aus verschiedenen Fort- und Weiterbildungen, aus der Achtsamkeitslehre und aus Texten, die ich gelesen habe. Wenn ich nicht gerade schreibe, dann lese ich…
In Verbundenheit, Miriam
Mentorin für Frauen bei Herzenleuchten® & Schriftstellerin
Herzenleuchten® – Beziehungen voller Lebendigkeit und Liebe
